היוגה שלי, הגוף שלי / אנה גלמן
ילד יקר, ילדה יקרה
אם קורה לך שבבוקר אתה קם עצבני ורב עם ההורים שלך, עם הבגדים שלך ועם הנעליים שלך, ולהורים כבר אין סבלנות לעצבים שלך, אולי יעזור לך לקרוא את הדברים הבאים.
אם את מרגישה שקשה לך לשבת בשקט בכתה, שאת "חייבת לזוז כל הזמן", לגעת בחברה, לקחת דברים מהקלמר שלה, לקום ולצאת מהכיתה - אולי מה שכתוב כאן יכול לעזור לך.
אפשר ללמוד לנשום... להרגיש את השקט...
אם אתה מרגיש שהגוף שלך לא רגוע ואתה לא מצליח להתאפק; אם לפעמים אתה מרגיש כבד ולא מצליח לזוז, ולפעמים אתה קל כמו נוצה שעפה לה ללא כוון, אולי, אם תלמד לנשום, תוכל להחזיר לעצמך את ההרגשה שאתה שולט בגוף שלך, ולא ש "הגוף עושה לך".
ללמוד נשימות שמרגיעות את פעימות הלב ומחזירות לך את הגוף.
אם לפעמים את מרגישה חלשה ומתביישת; אם לפעמים כואבת לך הבטן או כואב הראש וכל כך כבד בלב עד שרק לחזור הביתה ולהיות לבד יכול להרגיע אותך, ללמוד לנשום יכול לעזור.
יש לנו גוף אבל לא תמיד קל לחיות בתוך הגוף. לפעמים הגוף רגוע, אפשר לנשום בשקט. אבל לפעמים הגוף, שהוא גם המראה של הנפש, משקף הרגשה לא נעימה. הגוף יכול להרגיש כמו בים סוער עם גלים מאד גבוהים ורוח חזקה בתוך הראש. אנחנו עצבנים, החשמל של הגוף, האנרגיה שלו, לא טובים.
אני רוצה להציע לך ולהורים כמה דרכים של אִימון שיכולות לעזור לך לחיות יותר טוב בגוף שלך. תרגילים שיכולים ללמד אותך להירגע, תרגילי יוגה ונשימה בשביל להתמודד עם הסערה; לעזור לחיות יותר טוב גם בבית וגם בבית הספר, כשהרעש בחוץ ובתוך בראש לא פוסק. אפשר לנסות לתרגל לפני שמתעצבנים, בבית, לפני שפוגשים את המורה ואת הכיתה.
*
כשקמים בבקר
כדאי להתחיל את היום עם הרבה אוויר טוב. זה טוב גם בשביל הנשימה וגם בשביל הנשמה.
רגע לפני שמציבים את הרגליים על הרצפה נושמים כמה נשימות עמוקות של בוקר טוב, נותנים לאוויר להיכנס עמוק לבטן, ומשחררים אותו לאט לאט.
מבקשים מאמא כוס מים במיטה, שותים, ורק אז קמים על הרגליים... פותחים את החלון ונושמים שוב כמה נשימות טובות של בוקר טוב, ובתום כל נשימה מוציאים את האוויר לאט לאט: מכניסים אוויר דרך האף, ואז מוציאים את האוויר לאט מאד דרך הגרון כשהשפתיים כמעט סגורות. עכשיו נעבור לכתפיים, ונראה שהן רפויות לגמרי, לא משוכות לכוון האוזניים. ננסה רגע לעשות "לא רוצה" עם הכתפיים ואז נוריד אותן. ושוב חוזרים לנשימות. קודם כל לוקחים שאיפה עמוקה, עד לבטן, ואז מוציאים בנשיפה, כשהאוויר עולה מהבטן התחתונה עד לגרון והחוצה. אתם מוזמנים להניח ידיים על הבטן להרגיש שהאוויר נכנס דרך האף, ואז להרגיש איך האוויר יוצא דרך הגרון והפה. זוהי נשימת האודגאי.
את כל זה עושים עוד לפני שמתלבשים.
נכון שלפעמים קורה שנושמים נשימות קצרות? זה קורה כשפוחדים, כשמשהו כואב, או כשעצבנים, ואז הנשַמה גם היא עצבנית או עצובה. כשנושמים טוב הנשמה שמחה. בכל פעם כשכועסים או כשעצבניים אפשר תמיד לחזור לנשימות, ולנשום אותן עמוק לחלל של הבטן.
בוקר טוב! עכשיו אפשר להתלבש ולאכול ארוחת בוקר.
"נשימת האריה" היא שאגה טובה כדי להוציא עצבים בבית או בחצר בית הספר, והכי כיף לשאוג בים.
מכניסים אוויר. פותחים עיניים. פותחים חזק את הפה ושולחים את הלשון החוצה. עכשיו מוצאים את האוויר ומשחררים שאגה שבאה מן הגרון, כשהגב מתכופף קדימה לאט לאט והלשון יורדת למטה, ממש עד לסנטר. כשנגמר כל האוויר מכניסים את הלשון פנימה, סוגרים את הפה ואת העיניים, מזדקפים שוב, ושואפים שוב אויר לעוד שאגה.
ואפשר לעשות גם נשימה הפוכה. נושמים עמוק, סוגרים חזק את הפה, ועם האצבעות סוגרים את האף ומתאפקים לא לנשום ולא לנשוף, סופרים: 10... 20... 30... ואז משחררים. ושוב.
"תנוחת הכלב"
כשיש הרבה משימות לעשות, כמו שיעורים, או אימון, כשמרגישים שאין שום חשק וסבלנות, יורדים על הברכיים והידיים, ועושים משולש עם הטוסיק שעולה למעלה. בכל פעם מחזיקים ככה יותר ויותר זמן, עושים את זה 5 פעמים. ככה נותנים לדם להגיע לראש ואז יש אויר למשימות.
איך עושים את התנוחה?
מתחילים מעמידת שש, שזה לעמוד על הידיים, הברכיים וכפות הרגליים. לעמידת שש קוראים גם תנוחת השולחן. הגב צריך להיות ארוך וישר, והראש הוא בהמשך של הגב, באותו גובה - ונושמים, שאיפה ונשיפה. בנשיפה נתחיל להעביר את המשקל לכריות הרגליים ונתרומם, הברכיים מתנתקות מהקרקע. ניקח אז עוד שאיפה, וניתן לרגליים לאט לאט להתארך אל תוך האגן ולהתיישר. העקבים רוצים להגיע לקרקע. עם כל שאיפה הידיים והרגליים צומחות מעלה, לכוון האגן. ננסה להישאר כך במשך 3-5 נשימות מלאות, גם שאיפה וגם נשיפה. כשרוצים לצאת מהתנוחה מכופפים ברכיים ויורדים בעדינות.
לתנוחה הזאת קוראים בסנקריסט אדהו מוקאה. "אדהו מוקאה שוואנסה" משמעותו כלב מסתכל למטה, ו"אורדאה מוקאה שוואנסנה" משמעו כלב מסתכל למעלה.
התרגול הטוב ביותר מבוצע כשאנחנו יחפים, אבל אם אתם בחצר עדיף שלא לחלוץ נעליים.
योग - יוגה
היוגה היא מסורת ארוכת שנים שהתפתחה בהודו, כנראה לפני כ-2700 שנה. הכתבים של היוגה נכתבו בסנסקריט, שהיא שפה עתיקה מאד. משמעות המילה יוגה היא איסוף, להירתם.
משמעות המילה "נמסטה" – नमस्ते בסנקסריט היא שלום. זו מחווה יפהפייה שעושה מעגל של אנרגיה סביבנו, ומשדרת לאחרים: "שלום, אני רואה אותך, אני מכבד אותך, אני לא אפגע בך."
הגוף שלי, הגוף שלו, הגוף שלך
אנחנו לא יודעים איך היינו לפני שנולדנו וגם לא איפה נהיה אחרי שנחיה, אבל כשנולדנו קיבלנו גוף וברור לנו שכל זמן שיש לנו גוף, הגוף שלנו הוא הבית של החיים שלנו.
אנחנו מרגישים את החיים דרך הגוף. מרגישים גם סיפוק של טעם טוב וגם כאב של מכה; אנחנו מרגישים אהבה באזור החזה, וגם כעס... ולפעמים אנחנו צמאים לאהבה.
אין יום שבו הגוף שלנו יהיה דומה לגוף שהיה לנו אתמול, ושיהיה לנו מחר. הוא משתנה כל הזמן ואנחנו משתנים אתו. התחושות בגוף משפיעות על איך שאנחנו מרגישים, ואיך שאנחנו מרגישים משפיע על התחושות שלנו בגוף. הכי מעניין זה שכל מה שעברנו וחווינו בחיים נמצא בזיכרון של הגוף במוח. למשל, גם אם נראה לנו שאנחנו לא זוכרים, פתאום ריח מזכיר לנו את הריח של הגוף של בן אדם אחר. גם בחלום, בלילה, אנחנו יכולים להיפגש עם אנשים שכבר הרבה זמן שלא ראינו.
הגוף שלנו הוא תמיד הגוף שלנו, אנחנו אף פעם לא מתבלבלים עם הגוף של משהו אחר. אבל לא תמיד קל לשמור מרחק מהגוף של משהו אחר, לפעמים כן רוצים להתבלבל, להידבק למשהו, לקפוץ על משהו.
אם אנחנו ביחסים טובים עם הגוף שלנו, אם אנחנו שומרים עליו ועושים אתו דברים, מפעילים ומאמצים אותו. זה עוזר לנו להרגיש טוב עם עצמינו, להיות חזקים, בריאים ושמחים.
כשאנחנו ביחסים טובים עם הגוף שלנו
נדע גם להסתדר טוב עם הגוף של אחרים,
לכבד אותו, בשביל לא לפגוע באחות או בחבר,
נדע לא להוציא את התסכול שלנו על הגוף של משהו אחר,
ולא להתבלבל בין אני ואתה.
הרבה ילדים מזניחים את הגוף שלהם. הם לא שותים מים, לא מצחצחים שיניים ואפילו לא אוהבים מקלחת. הרבה ילדים וילדות יושבים מול מסכים ונחלשים. הם הופכים לילדים עצבנים ועצובים כי הם חיים דרך העיניים והידיים ללא מאמץ, ללא כבוד לגוף.
אנחנו אוהבים עם הגוף, כואבים עם הגוף, כועסים עם הגוף, אוכלים אתו, הולכים אתו, נחים אתו, רוקדים אתו, מנגנים אתו. הגוף הוא לא רק מה שרואים, הגוף הוא פנימי, הוא בִּפְנִים.
נולדנו עם גוף, אבל צריך להשקיע בו כדי שהוא יהפוך להיות הגוף שלנו, הגוף שאנחנו סומכים עליו, שמשרת אותנו - הגוף שנרגיש ביחד אתו.
*
התרגילים של היוגה הם דרך טובה להרגיש בשקט עם עצמנו ועם הגוף שלנו. כשנושמים זה פותח חלל פנימי, כמו בכלי הנגינה חליל, שכאשר נושמים בתוכו נוצר קול. ככה גם הגוף שלנו, הוא חליל. אם יודעים לנשום ולשאוף אז "הגוף חליל" שלנו זורם מבפנים החוצה, ומבחוץ פנימה.
גם שיווי משקל מאד חשוב ביוגה.
לדעת לעמוד באופן יציב, על הבסיס של כל הרגל, ואז לטפס, לרכוב על אופניים , לבעוט בכדור, לקפוץ על חבל, לרוץ. בהתחלה לומדים לזחול, אחר כך לשבת ולעמוד, ללכת בלי ליפול, לקפוץ, ו – לדעת להתאפק... להתאפק... להתאפק...
לכולנו יש את אותו הגוף, אבל כולנו שונים. לא כולם נהנים מאותם הדברים, יש הבדלים. גם הבן וגם הבת דומים ושונים. לה יש תחושות שלה, ולו יש תחושות אחרות, ובגלל זה לפעמים היא והוא אוהבים תרגילים שונים, פעילויות שונות. וכן, יש גם הרבה דברים דומים.
למשל, לכולם חשוב לשמור על הגב, כי ילדים סוחבים לפעמים תיקים כבדים מבלי לשמור על הגב שלהם. בעצם, לא רק תיקים... לפעמים ילדים סוחבים את הדאגות שלהם ושל ההורים שלהם על הגב, וקשה להם לנשום בגלל לחצים של ההורים, ילדים נושמים בלי לשים לב את הלחצים של הבית.
בשביל לתרגל שיווי משקל יש לנו את "תנוחת העץ" וריקשאסאנא
נקרב את הידיים ב"נמסטה" מול החזה. נמקד את המבט בנקודה קבועה מולנו. נעביר משקל לרגל ימין, ונרגיש שהשורשים שלה נטועים עמוק באדמה. רגל שמאל נעשית קלה יותר ואפשר להרים אותה ולהניח אותה על רגל ימין. אפשר להניח אותה בכל גובה שנוח לנו: על השוק, בגובה הברך, או על הירך, כאילו היא נדבקת לרגל.
ננסה להישאר שם ולנשום נשימות, ואז נרד בחזרה עם שתי הרגליים לקרקע. נעשה אותו דבר, לאט, לאט עם רגל ימין.
אם נופלים אפשר להיעזר בקיר. לאט לאט השיווי משקל הולך משתפר.
לעמוד על רגל אחת, לא ליפול, זה כמו לדעת לעמוד על דעתכם. לא ליפול גם אם אחרים לא מסכימים עם מה שאתן רוצות. זה חשוב לעמוד על שלכם, לסמוך על תחושות הבטן שלכן ולדעת להחליט בלי פחד, גם אם זה הפוך למה שמצפים מכן.
יש אני ויש אתה או את
יש אני ויש אתם
יש אני ויש הם
יש אני ויש עולם
*
...ויש את הימים שאין לכם חשק.
תרגיל קטן כמו לשכב עם הרגליים למעלה יכול לעזור למצב רוח של חוסר חשק.
"תנוחת החיפושית ההפוכה"
נשכב על הגב, נרפה, וננשום מספר נשימות. נכופף רגליים ונרים רגליים לכוון התקרה. אפשר לפתוח אותן בפיסוק קל. עכשיו נרים את הידיים לאותו כוון בפיסוק קל, תוך שמירה על כיפוף המרפקים. אחר כך אפשר להעביר את הרגליים אל מאחורי הראש, ולגלגל את הרגליים לאחור. חשוב לשים לב לעורף שמחבר בין הקדקוד לחוט השדרה, לא למהר. לא חייבים להגיע רחוק, זו לא תחרות, זאת תנוחה, זו הרפיה, ולכן חשוב שכל חוליה וחוליה של חוט השדרה תהיה משוחררת.
לא תמיד כל מה שמתחשק לנו הוא מה שטוב לנו, ועמידת ראש או שכיבה על הגב כשהרגליים מאחורי הראש עוזרים לנו להתאפס ולחשוב יותר טוב. "ראש על הכתפיים" יש למישהו שיכול לחשוב מה כדאי לו, ולא רק לעשות מה שמתחשק לו. אבל, לא כדאי לחשוב יותר מדי, כי זה הופך אותנו לפחדנים.
לילה טוב
אפשר לעשות את "תנוחת העובר" במיטה לפני שהולכים לישון.
כל אחת יכולה לדמיין איך זה היה בשבילה להיות עוברית, להביא את הרגליים לבטן לחבק אותן. ואז, שוכבים על המיטה ומרגישים את הגוף, מהרגליים ועד לראש.
לתנוחה של ההרפיה הסופית קוראים שוואסנה: שוכבים על הגב. ללא תנועה. נותנים לגוף להיות כבד ולשקוע כלפי מטה, להיות כבד ורפוי. אפשר להתכסות בשמיכה דקה שתעטוף אותנו.
יש ילדים שאוהבים שההורה יכסה אותם במיטה עם שמיכה כבדה הדוקה על הגוף. זה רגע טוב למגע של ההורה מעל השמיכה, מגע של יד על כל הגוף, מהראש לכתפיים, לכל חלקי הגוף, עד לרגליים לפני שאומרים לילה טוב.
*
הורים יקרים
אני יודעת שזה יכול להיראות לכם כמשימה בלתי אפשרית, להתחיל ולסיים כך את היום. אבל זאת סבלנות שמניבה פירות. התרגול הופך להיות לטקס של בוקר טוב ולילה טוב.
לא מקימים מהר מהמיטה ולא "שולחים" את הילדה למיטה.
נפרדים מהמיטה בבוקר, ומרפים את הגוף בלילה, כדי שיהיה לילה טוב ובוקר טוב.
עוזרים לו בערב להיפרד מהגוף, עוזרים לה בבוקר לקבל אותו בחזרה.
